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乳酸菌と3つの栄養成分で加齢に伴う善玉菌不足を解消しよう!

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年齢とともに便の出が悪くなったり、便の質が落ちてきた感じがしませんか。年齢を重ねると視力が落ちたり筋力が落ちたり、体のいろいろなところにほころびや衰えを感じるようになりますよね。体の中も同じで、腸も加齢とともに機能が低下していきます。

具体的にどんな機能低下が起こるのか。代表的なモノが善玉菌の減少です。年をとるにつれて腸内から善玉菌が自然と減っていくのです。善玉菌の減少は相対的に悪玉菌の増加にもつながります。

腸の細菌は約1,000種類、500兆匹がお花畑のように存在していることから「腸内フローラ」と呼ばれています。ヨーグルトのCMなどで「腸内フローラを整える」と表現されることがありますが、これは腸内細菌のバランスを正常にすることを意味します。

腸内細菌のバランスは2:1で善玉菌が悪玉菌より多い状態が正常で健康的な状態です。ただ加齢とともに腸内細菌のバランスが崩れ悪玉菌が多くなると、便の出が悪くなったり、便の質も当然落ちていきます。

さらに腸内細菌のバランスが崩れた状態を放置していると、便秘体質になる可能性もあります。もしすでに便秘体質なら、腸内細菌のバランスが崩れた状態を放置してきたことが要因の一つと言えるでしょう。善玉菌が減っていく悪影響は便秘体質になるだけではありません。

腸内の善玉菌が減少すると、免疫力が低下して病気にもかかりやすくなるのです。代謝やホルモンバランスが変化する40代。自然に減っていく善玉菌を増やすには積極的に乳酸菌を摂取するのがおすすめです。

乳酸菌の働きと効果

 

乳酸菌は腸の中で「乳酸」と「酢酸」を作り出します。乳酸と酢酸は腸内環境を弱酸性にしていく成分。悪玉菌は弱酸性の環境が苦手なため、積極的に乳酸菌を摂取することが善玉菌を増やすことにつながっていきます。乳酸菌の摂取は毎日続けていくことが大切です。

乳酸菌は発酵食品から摂取することができます。代表的にモノをあげると、ヨーグルト・チーズ・キムチ・味噌・漬物・納豆など。これらの発酵食品を毎日バランス良く食べていくといいでしょう。

ただ苦手なモノがある方や毎日バランス良くは難しいという方は、サプリメントで乳酸菌を補っていくことで継続して乳酸菌を摂取していくことができます。ただしサプリメントを選ぶ際は、添加物の少ない安全性の高いサプリメント選ぶようにしましょう。

腸はおおむね2~3週間くらいで変化する臓器。そのため乳酸菌の摂取の効果を感じ始めるのも同じくらいの期間で考えておきましょう。効果を感じ始めたら終わりではなく、効果を感じ始めてからがホントのスタートです。

乳酸菌を継続的に摂取していると感じられる効果には以下のようなモノがあります。

  • 便秘の改善
  • ニキビ・肌荒れの改善
  • 体臭・口臭の改善
  • 基礎代謝の向上
  • 免疫力向上

乳酸菌を意識して継続的に摂取していると、以上のような恩恵があります。基礎代謝が向上すると肥満予防やダイエットにもつながりますよね。また免疫力が向上すると、風邪をひきにくくなったりインフルエンザの感染にも強くなります。

しかもそれだけではありません。免疫力がアップすると花粉症予防や症状の軽減にもつながっていきます。また乳酸菌だけではなく、乳酸菌の働きをサポートする成分も意識して一緒に摂取することでよりいっそうの効果が得られますよ。

乳酸菌の働きをサポート!3つの栄養成分

1.食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善して、腸を健康にしていく働きがあります。食物繊維を摂取することでなぜ腸が健康になるのかというと、食物繊維が乳酸菌のエサになるからです。

乳酸菌は腸の中で乳酸と酢酸を生成して弱酸性の環境に変えていきながら、悪玉菌をやっつけて善玉菌を増やしていく性質を持っています。

しかし、乳酸菌のエサとなる成分である食物繊維が不足していると、十分な活動を行うことができないのです。乳酸菌のエサとなる食物繊維を摂取することで、乳酸菌がより活躍しやすい環境に変わっていき本来の働きをするようになります。

食物繊維には便のかさを増す働きをする不溶性食物繊維と、便の水分量を増やして便通を良くする水溶性食物繊維があります。これらを不溶性1、水溶性2のバランスで食べていくといいでしょう。

身近にある不溶性と水溶性の食物繊維が摂れる食べ物は一例ですが以下の通りです。

不溶性食物繊維

  • さつまいも
  • ごぼう
  • とうもろこし
  • インゲン豆
  • 大豆
  • たけのこ
  • えのき茸

水溶性食物繊維

  • わかめ
  • ひじき
  • キウイ
  • りんご
  • オクラ
  • 寒天
  • きなこ

両方の食物繊維を含むもの

  • 納豆
  • なめこ
  • キウイ
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー

2.オリゴ糖

オリゴ糖は胃や小腸で消化吸収されにくく、全てがエネルギーにならないという性質を持っている糖類です。その性質が便秘にどう効果的なのか。

胃や小腸で消化吸収されないオリゴ糖は、大腸に届くと善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌の繁殖につながり便秘体質を改善していく効果につながるのです。オリゴ糖が豊富な食品の一例としては、以下のようなものがあります。

  • きな粉
  • いんげん
  • ごぼう
  • えんどう豆
  • あずき
  • そら豆
  • はちみつ

3.ビタミンC

ビタミンCは肌荒れに効果があることをご存じの方も多いでしょう。でも腸内環境改善にも効果的な成分なのです。ビタミンCは腸まで届くと乳酸菌のエサになって、善玉菌を繁殖させる働きがあります。

さらにビタミンCをエサにして活発になった乳酸菌は、ビタミンB群やビタミンK、葉酸やビオチンなどを作り出していきます。ビタミンCが豊富な食品の一例としては、以下のようなものがあります。

  • パプリカ
  • ケール
  • ブロッコリー
  • アセロラ
  • キウイ

おわりに

加齢とともに起こる善玉菌の減少は避けては通れないもの。でも乳酸菌を積極的に摂取し続けていくことで、善玉菌を減らさずにむしろ増やしていくことができることがわかったと思います。

善玉菌が増やせることがわかれば後はやってみるだけ。継続して乳酸菌を摂取する先に便をスッキリ出せるようになった未来が待っています。むしろ始める前よりも健康的な自分になっている可能性もありますよね。

乳酸菌の働きをサポートしてくれる成分を意識しながら、自分の出来る範囲で積極的に乳酸菌を摂取してみてください。ただしストイックになってしまうと長続きしませんよね。あくまでも楽しみながら、食べる楽しみを味わいながら続けていくことがポイントです。

そのためにもサプリメントも併用して、自分を追い込まないようにすることが大切です。年齢を重ねる憂いばかりを感じるのではなく、年齢を重ねる喜びを感じたいなら乳酸菌の継続的な摂取はキホンになります。

-腸内美人になるための腸活コラム

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