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腸の状態が人生を変える!腸の役割と健康の関係を理解して腸活しよう

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人生は「腸の健康」に左右されると言われるほど重要な臓器です。腸は体の中で一番大きな免疫器官。腸の働きが弱まってしまうと、便秘だけでなく免疫機能の働きまで低下させてしまいます。この記事では「腸の役割」と「免疫機能の重要性」を学んで腸活をより効果的なものにしていきましょう。

排便だけじゃない腸の役割

腸には食べ物から出た不要なものを出す「排便」の役割があります。しかし排便以外にも2つの重要な役割を担っています。

第二の脳としての役割

腸は「第二の脳」と言われるほど脳とつながりがあります。例えば、私たちの欲求のコントロールは脳が行います。食欲の抑制に関しては「セロトニン」というホルモンがその役割を担っています。実にセロトニンの90%は腸で作られているのです。

実際、セロトニンが不足してくると私たちは食欲が抑えられなくなります。食べることは生きることではあるのですが、私たちは胃袋を満たすためだけに食べるわけではありません。食べるという行為には「幸福感」も満たす役割があるのです。

セロトニンが足りている時、私たちは食欲をコントロールしながら、食べること以外で幸福感を満たすことができます。しかし、セロトニンが不足すると食べるという簡単な方法で手っ取り早く幸福感を満たそうとしてしまうのです。つまりセロトニン不足は過食を招き、肥満の要因にもなります

またセロトニンにはストレスを緩和したりリラックスさせたりする働きもあります。セロトニンは心の安定を保つのに必要な神経伝達物質でもあり、うつ病もセロトニン不足から起こっています。そういった作用からセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれているのです。

腸に第二の脳としての役割を果たしてもらうためにも、減ったセロトニンを増やしてセロトニン不足にならないようにしていくことが大切です。

セロトニンを増やす簡単な方法

セロトニンを増やすのに難しいことをする必要はありません。規則正しい生活やバランスのとれた食事を続けていくことで増やすことができます。セロトニンを増やすかんたんで具体的な方法は以下の3つです。まずはできることから始めてみてください。

1.タンパク質の多い食事を摂る

セロトニンを増やすにはトリプトファンという「必須アミノ酸」を摂取する必要があります。必須アミノ酸とは食事からじゃないと摂取できないアミノ酸のこと。トリプトファンは肉や魚(特に赤身)の動物性タンパク質に多く含まれています。

動物性タンパク質の摂りすぎが気になる方は、バナナ・大豆・乳製品からも摂取できるので、バランスを考えながら摂取していきましょう。また食事中はよく噛んで食べることも意識してみてください。噛む回数は30回を目安にしてください。

よく噛んで食べることでセロトニンの分泌を促すことができます。食事以外ではガムを噛むのも効果的です。

2.早寝早起き

セロトニンは朝起きてから日中に分泌されやすい性質のある成分で、たくさんの日差しを浴びることで分泌が活性化されます。逆に寝る前や日没後はセロトニンの分泌量が減る性質があります。

効率良くセロトニンの分泌量を増やすなら、日差しが弱く暑くもない朝の日光浴はセロトニンを増やすのに最適な時間帯となります。

3.リズム運動

一定のテンポでの反復運動を5分以上行うと、セロトニンの分泌が活性化されます。ウォーキ ング・サイクリング・水泳・縄跳びなど。家でもできそうな運動なら、階段の上り下り・スクワットなど。

リズム運動の継続はセロトニンを増やすだけではなく、ストレス解消や肥満予防にもつながります。何か一つでも自分にできそうなことがあれば、ぜひ取り入れてみてください。

▼参考文献:タンパク質と脳の栄養~うつ病とタンパク摂取~

免疫器官としての役割

腸のもうひとつの重要な役割は免疫器官としての役割です。中でも特に注目されているのが腸の免疫細胞。腸にはおよそ100兆個もの免疫細胞が存在しており、この免疫細胞の数と質が体の健康を左右すると言っても過言ではありません。

細菌類は目に見えないため気付くことはありませんが、私たちは毎日様々な菌を粘膜や口から取り入れています。もちろん中には体に悪さをする菌も存在します。そんな菌と戦ってくれるのが、この免疫細胞なのです。

丈夫な腸内細菌は病気になりにくい体を作る!

同じ環境で過ごした時に、すぐ体調を崩す人とそうでない人がいます。例えばウイルスを持っている人が近くにいた場合、感染する人としない人がいますよね。これは腸内細菌の数と質が関係しています。

ウイルスの侵入を防ぐのは皮膚や粘膜ですが、丈夫な皮膚や粘膜を作るために重要なのが腸の働きです。腸内環境を整えて腸内細菌の数を増やし質を高めることで外部からのウイルスの侵入を防ぎ、風邪を引きにくい体にすることができるのです。

とはいえ、全てのウイルスの侵入を防ぐことはできません。それでも腸内環境を整えていくことが無駄になることはありません。なぜなら腸内環境を整えることでリンパ球が強くなるからです。

ウイルスが侵入してきてきた際、ウイルスと戦うのがリンパ球です。このリンパ球を訓練している場所が腸になります。つまり腸内環境を整えて腸が丈夫になると、体の外側と内側の両方から病気を予防できるようになるのです。

▼参考文献:腸内細菌による免疫制御

腸の健康=心と体の健康

便秘を改善したり、予防するために腸活をしている方は多いと思います。とはいえ、腸がこれだけ健康と大きく関わっていることを知らなかった方も多いのではないでしょうか。

腸内環境を整えることは、便秘やお腹のトラブルを防ぐことはもちろん、病気になりにくい健康な体を作ることにも関係しています。そしてストレスに強い体を作ることもできます。

ただしストイックになりすぎて腸活が楽しくなくなったり、続かなくなったりしては意味がありません。食事や運動も好き嫌いがあったり、得手不得手がありますよね。自分にとって苦手なコトはすぐには手を付けず、まずは自分が出来る範囲のことをやっていきましょう。

それでも何か足りないと感じたら、サプリメントで不足成分を補ってあげるのも腸活を長く続けていくポイントです。

このことを知っていれば、腸活を行うことがますます楽しくなるはず。今だけではなく、将来の健康を意識して腸内環境を整えていくことが今後の人生の分かれ道になるのです。

-腸内美人になるための腸活コラム

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